IKKE BLI EN PUDDINGVEGETARIANER
Det kreves god planlegging for å bli en sunn vegetarianer. En rekke vegetariske matsorter er nemlig ikke noe bra drivstoff for kroppen, og mye av det er pudding. Skal du unngå pudding-livsstilen, kan du ikke være «pudding» når det gjelder å teste nye smaker.
Tekst: Ann-Christin Hansen / Foto:Christian Amundsen
Mange unge og voksne bestemmer seg for ikke å spise animalsk mat, fordi de tenker på dyrene eller miljøet. Det er i utgangspunktet kjempeflott, men noen glemmer helt å sette seg inn i menneskekroppens behov og får en usunn livsstil, fordi de får for lite variert og næringsrik mat.
Det skal også sies at veldig mange som går over til plantebasert kost tenker både på dyr, egen helse og miljøet. Men for dem som ikke ser hele bildet og forstår at en vegetarisk livsstil også handler om å ta vare på egen kropp, kommer det her noen grunnregler. Målet med disse er å gjøre det enklere å bli en sunn vegetarianer – eller bare å innføre mer plantebasert kost i hverdagen. Det er noe alle kan nyte godt av.
Alt handler om planlegging
Den største utfordringen når vi skal innføre nye matvaner er struktur og planlegging. I det siste har jeg holdt en rekke foredrag om mat og livsstil. Hver gang jeg spør om hvem som har med seg matpakke, er det langt under halvparten som rekker opp handa.
Det virker som om vi glemmer at vi blir sultne opptil flere ganger om dagen. Og dermed nedprioriteres planleggingen av måltidene.
Det er sannsynligvis hovedårsaken til at mange tar dårlige valg i hverdagen. For når de plutselig blir sultne, er det behovet for rask energi som tar valgene for dem. Da blir det ofte lettvinte løsninger, og det er kanskje ikke den mest næringstette maten.
Når vi vet at de fleste sliter med dette i en hektisk hverdag, kan man jo tenke seg hva som kan skje når man går over til en helt ny livsstil med et mindre utvalg matvarer å ta av.
Det er da puddingene kommer til unnsetning som en kjapp løsning også for veggiser. Problemet er bare at det kan bli for mye av den – og for lite variert mat.
Uavhengig av om du lever vegetarisk, vegansk eller er en habil kjøtteter, er det to regler som gjelder for alle:
Sammensetningen av måltidet og variasjon.
Vi må ha i oss proteiner, karbohydrater og litt fett.
Det viktigste for en vegetarianer eller veganer er å følge med på proteinmengden. Det er dessverre slik at det er mye mer protein i mat fra dyreriket enn fra planteriket. Derfor må man spise mer planteproteiner for å få i seg den mengden kroppen trenger. Hvor mye du trenger avhenger av hvor aktiv du er og hvor mye du veier.
Lite aktiv: ca. 1 gram protein pr kilo kroppsvekt.
Trener en del kondisjon: mellom 1 – 1,5 gram protein pr kilo kroppsvekt.
Trener mye styrke mellom 1,5 – 2 gram protein pr kilo kroppsvekt.
Variasjon:
For å få variasjon må du tørre å teste nye matvarer, våge nye sammensetninger og smaker.
Det finnes faktisk ingen fasit på hva som passer sammen smaksmessig, men det kan være smart å tenke hvilke næringsstoffer som jobber best sammen.
Karbohydrater trenger proteiner for å gi jevn energi. Hvis karbohydratene blir stående for ofte alene, ender det med at blodsukkeret danser opp og ned, og humøret og energien svinger i takt med det.
Proteiner trenger også karbohydrater for å fange opp alle byggeklossene som proteinene består av. For at disse skal bygge nye celler og holde musklene oppe, er balanse nøkkelen.
Fett finnes i mange matvarer, spesielt ferdigproduserte. Men i frukt- og grøntverdenen er det nok avokadoen som vinner konkurransen om fettinnholdet. Det fettet vil vi gjerne ha, det er en berikelse i et vegetarisk måltid og sikrer også mer langvarig energi.
I tillegg vil jeg gjerne slå et slag for olivenoljen som er ren helse i hver dråpe. Denne fettsyren smører og reparerer. Den inneholder nemlig den sterke antioksidanten oleocanthal, som er med på å holde immunforsvaret vårt ship shape. Alle har godt av å få i seg litt olivenolje hver dag. Og jo strammere den er i smaken, jo mer antioksidanter inneholder den.
Her er noen tips til hvordan du enkelt kan planlegge for å unngå «puddingfella» i en hektisk hverdag.
1 – Kjøp en kul matboks, gjerne med flere rom
2 – Lag en stor porsjon middag hver dag, så kan du ha med deg restene i matboksen dagen etter
3 – Sørg for å få i deg proteiner til hvert måltid
4 – La en del av matpakken være et mellommåltid, så unngår du å handle når du er sulten
5 – Test ut en helt ny matrett en gang i måneden
Innfør søndagen til planlegging, så du kan lage deg ukerasjoner med for eksempel knekkebrød, hjemmelagde energibarer, rundstykker eller næringsrikt brød.
Lag større porsjoner av gryteretter og lignende som du kan fryse ned i porsjonspakninger og ta opp til middag eller lunsj seinere.
Og hvis du først velger en «pudding» i farta, pass på at det er minst mulig sukker og mest mulig protein i den, for eksempel chiapudding, quinoagrøt eller en soyayoghurt naturell. I tillegg har mange butikker fått et rikt utvalg av alternative pålegg og oster for både veganere og vegetarianere.
Mattips for veggiser
Quinoasalat med avokado, tomat, spinat og varme kikerter.
Hvis du marinerer kikertene før du varmer dem litt i panna, blir det superdigg!
Marinade:
1 ss akasiehonning (droppes hvis du er veganer)
1 – 2 ss Dijon-sennep
1 fedd hvitløk
½ ts paprikapulver
½ ts havsalt
kvernet pepper
Søtpotetsuppe med chili og ingefær, tofu og koriander
Surr hvitløk, chili og ingefær i gryta sammen med litt olje og evt. andre krydder. Ha i litt vann og kokosmelk, og tilsett én stor søtpotet i biter, to gulrøtter i terninger og et eple om du vil. La det koke i ca. 25 minutter. Kjør det jevnt med en stavmikser.
Smak til med litt lime, cayennepepper og salt på slutten. Server med stekte tofubiter og koriander på toppen
Wraps
Wraps kan du fylle med det meste, og når du bare sørger for å ha en proteinkilde i fyllet, er dette også smart lunsj og snacks i farta.